Sigue estos 21 consejos si tienes intención de correr el 21K

ANTES DE LA CARRERA

Realiza estiramientos en todos tus entrenamientos, ayuda a aumentar la flexibilidad, amplia la extensión de los movimientos, reduce el riesgo de lesiones, reduce la tensión muscular y relaja la estructura muscular del cuerpo, mejora la coordinación de movimientos ya que los músculos responden mejor, mejora la circulación y oxigenación de los músculos y contribuye a mejorar la recuperación.

Encuentra tu ritmo de entrenamiento, si tu objetivo en los 21K es superior a 1:50, no realices más de 3 entrenamientos seguidos, acumula de 40 a 45 Km semanales y no realices dos entrenamientos de series seguidos.

Realiza trabajo de fuerza de 1 a 2 veces por semana, tu capacidad de recuperación muscular se verá beneficiada, ayudara a prevenir lesiones, fortaleciendo los grupos musculares que se utilizan al correr.

Realiza solo un entrenamiento de distancia a la semana con un máximo de tiempo: 1:30, empieza a un ritmo lento, sube a partir de la mitad y termina los últimos kilómetros a un ritmo alto.

Escoger una actividad para el entrenamiento cruzado o descanso activo, incluye actividades diferentes en el plan de entrenamiento como bicicleta, natación, fútbol, tenis, etc.

EL DÍA DE LA CARRERA

El primer consejo es divertirse, contagiarse del ambiente de la carrera y relajarse.

No probar nada nuevo, no estrenar tenis o ropa, si nunca has utilizado geles, barras energéticas o gomitas no comiences el día de la competencia.

Levántate temprano para desayunar ligero, hacer digestión, poder ir al baño antes de salir de casa y llegar con tiempo a la carrera para realizar correctamente tus estiramientos y un trote ligero.

Realiza un buen calentamiento, es importante preparar al cuerpo para evitar lesiones y dar el máximo durante la carrera.

En la salida ubícate en el bloque que te corresponde, para arrancar con los corredores que tienen un paso similar al tuyo.

Establece objetivos realistas que ayuden a plantear los tiempos que vas a realizar en los Kilómetros 5, 10, 15 y 21. Mantente concentrado y corre conforme a los tiempos que ya has planeado.

Sigue tu propio ritmo: No improvises durante la carrera, si comienzas demasiado rápido, sentirás pesados los últimos kilómetros.

No compitas con otro corredor, puedes esforzarte de más y perder tu ritmo durante toda la carrera.

No esperes a tener sed para hidratarte, bebe un poco de agua en cada puesto de hidratación sin abusar.

Motívate durante toda la carrera, no se debe permitir que el ánimo decaiga por el cansancio y agotamiento, debes tener presente todo el esfuerzo realizado en tus entrenamientos.

Al cruzar la meta no te detengas de golpe y sigue trotando poco a poco para bajar las pulsaciones.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Recarga tu organismo, hidratate, utiliza el kit de recuperación que te aportará proteínas y carbohidratos.

Durante el día consume alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (pastas, barras de cereal y pan integral)

Realiza estiramientos para que los músculos recuperen su estado anterior, te ayudara a estimular la circulación y disminuir la carga de trabajo recibida durante la carrera.

Relájate con un baño de agua fría masajeando las piernas y las zonas en donde sientas alguna molestia y toma una siesta para recuperarte. Si el dolor persiste utiliza hielo para aplicar un masaje.

Descansa 24 horas y después realiza un trote suave de 35 a 40 minutos en terreno blando para permitir la recuperación muscular y ablandar los músculos que quedaron contracturados. Realizar estiramientos antes y después del trote.